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一个容易得脂肪肝的坏习惯，你可能天天在重复

当代年轻人的崩溃时刻之一就是在收到体检报告的那一刻——

发现上面多了很多上上下下的小箭头，并伴随很多「看不懂但好像又很吓人」专业名词。

最让人费解的是：怎么年纪轻轻的，我就脂肪肝了？

请看一个活生生的例子以及请把这篇推文转发给你身边查出来脂肪肝的那位同事。

图片来自一位同事的幡然醒悟，但不建议不吃东西这种极端减肥方式

其实，得脂肪肝不一定是大腹便便的中年人，有时候看起来精瘦精瘦的年轻人，也会得脂肪肝。

图片来源：

这是因为，得脂肪肝不仅和吃什么有关，还和生活方式有关。

为了给肝脏「减肥」，不少人开始从饮食、酒精、运动方面下手，戒掉油的、甜的、有酒的，多吃蔬菜多运动。

但还有一个不为人知的小习惯，每天都在悄悄给你的肝脏增肥：久坐。

每天多坐 1 小时

肝脏脂肪含量增加 1.15%

久坐对身体健康的伤害，在学术界早已不是什么新鲜事了，大量研究表明：久坐伤心、伤肾、伤关节。

这次还得再给久坐记上一条：久坐还伤肝。

研究表明：坐着的时间越久，就越容易得非酒精性脂肪肝。

2011 年 3 月～2013 年 12 月，一项来自韩国研究了 139056 名受试者的大样本调查发现，长时间坐着和非酒精性脂肪肝的发病率呈正相关，在三种久坐时间上 < 5 h/day、5～9 h/day、≥ 5 h/day，非酒精性脂肪肝的发病率从 22.79% 上升到 28.22% 再上升到 31.82%。 [ 1 ]

这项研究还指出，这个现象在瘦子人群中（非肥胖和低 BMI < 23 kg/m ²）也依然显著。 [ 1 ] 这也恰好印证了开篇那句话：不要以为瘦，就能幸免。坐的时间太长而不动，就算是瘦子，也会得脂肪肝。

非酒精性脂肪肝病（NAFLD）在不同久坐时间和身体活动水平下的患病率比

图片来源：文献 [ 1 ]

另一项研究还将久坐是怎样将肝脏一点点「催肥」的过程更加细致地描绘出来。

2019 年，一项发布在《运动与锻炼医学与科学》期刊上的研究显示：每日平均步数、久坐时间、剧烈活动、代谢当量（METs）和最大摄氧量峰值（V ˙ O ₂峰值）显著相关。 [ 2 ]

尤其是，每天坐着的时间每增加 1 小时，肝脏脂肪就会增加 1.15%，而身体每公斤每分钟多消耗 1 毫升氧气（最大摄氧量峰值，用来衡量人体在进行最大强度运动时所消耗的氧气量最高值），肝脏脂肪就会减少 0.87%。 [ 2 ]

换句话说，坐的时间越久，肝脏上堆积的脂肪就越多，但运动的越剧烈，堆积的脂肪就越少。

图片来源：文献 [ 2 ]

说到这里，有人会说（抖机灵），「我不久坐，我躺着行吧！」

想得美～久躺也算久坐！

任何以坐姿或斜躺姿势进行的能量消耗 ≤ 1.5 代谢当量（METs）的清醒行为（像是看电视、使用电脑、乘公交等）都被定义为久坐行为。

也就是说，只要你清醒着，保持坐着或躺着，并且能量消耗很小，就属于久坐。 [ 3 ]

久坐在现代生活中如此普遍，并且对身体伤害如此之大，以至于有科学家将久坐称之为「椅子的诅咒」。 [ 4 ]

但是打工人们也很无奈，谁不晓得久坐不好呢？但牛马们要打工，不可能不坐着，好不容易加完班回到家，只想享受点 metime，真的没时间运动，那要怎么办呢？

别着急，科学家们早就考虑到大家「既要上班又没时间运动又想要健康」的情况，在学术上还真给出一个解决办法叫作「久坐中断」。

站起来、走一走就有用

有效降低 4 个脂肪肝相关指标

现在大家知道了，坐得越久，肝脏上堆积的脂肪就越多。但好消息是，久坐这一点是可以被改变的：摸会鱼动一动。

站着办会儿公，起身打杯水，去上个厕所，或者绕着办公楼走上一两圈……

站起来，走一走。这在学术上被称之为：久坐中断，即通过站立和散步等中低强度活动来打破坐着的时间。 [ 5 ]

别小瞧这么简单的动作，虽然科学家们尚未找到，站起来、走一走与降低非酒性脂肪肝发病率的直接证据。

但有多项研究表明：无论是通过散步还是站立等中低强度活动来打断久坐，对降低与脂肪肝有关联的指标都是有用处的。

● 起身走一走，2 分钟降低胰岛素水平——

一项发布在《糖尿病护理》期刊上的研究表明：每坐 20 分钟，就以 3.2 km/h 速度进行 2 分钟低强度步行，或者以 5.8～6.4 km/h 速度进行 2 分钟中强度步行，可以有效降低超重 / 肥胖人群的餐后血糖和胰岛素水平。 [ 6 ]

久坐不动、久坐伴随低强度活动、久坐伴随中强度活动对超重 / 肥胖人群餐后血糖和胰岛素水平影响

图片来源：文献 [ 6 ]

● 起身站一站，30 分钟降低血糖——

一项荟萃了七项、为期一天的急性随机交叉试验发现，站立作为中断长时间坐着的方法，可以显著降低餐后血糖。 [ 7 ]

另一项针对 23 名超重 / 肥胖久坐办公室人群的研究表明，在餐后 8 小时内交替进行坐立姿势（即坐 30 分钟，站 30 分钟），可显著地降低超重和肥胖且缺乏运动的受试者的餐后血糖反应。 [ 8 ]

在实验第一天和第五天，久坐不动和坐立交替两种模式对血糖的影响。

图片来源：文献 [ 8 ]

● 起身次数越多，越降低血脂和缩小腰围——

一项来自澳大利亚、覆盖了 30 岁～87 岁人群的研究表明，久坐中断的总次数越多，就越能显著降低腰围、BMI、甘油三酯和 2 小时血糖。 [ 9 ]

肝脏减肥小技能，库库往脑袋里装

图片来源：

说到这里，有人可能还想问，坐 1 小时再站起来一会可以吗？走不到 3.2 km/h 的配速，走慢一点有用吗？每天要久坐中断多少次才行？

假如你心里有这些疑问，想和你说一句：别焦虑，没事的。

科学研究无法穷尽生活中每一种情况，我们也无法严格按照论文生活。

只要久坐的时候，记得多站站，有余力的时候多活动活动，哪怕是走几步路也好，日积月累下去，总会有好处的。

比如看到这里的你，就不妨现在就站起来走两步吧。

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] Ryu, S., Chang, Y., Jung, H. S., Yun, K. E., Kwon, M. J., Choi, Y., Kim, C. W., Cho, J., Suh, B. S., Cho, Y. K., Chung, E. C., Shin, H., & Kim, Y. S. ( 2015 ) . Relationship of sitting time and physical activity with non-alcoholic fatty liver disease. Journal of hepatology, 63 ( 5 ) , 1229 – 1237. Redirecting

[ 2 ] Bowden Davies, K. A., Sprung, V. S., Norman, J. A., Thompson, A., Mitchell, K. L., Harrold, J. O. A., Finlayson, G., Gibbons, C., Wilding, J. P. H., Kemp, G. J., Hamer, M., & Cuthbertson, D. J. ( 2019 ) . Physical Activity and Sedentary Time: Association with Metabolic Health and Liver Fat. Medicine and science in sports and exercise, 51 ( 6 ) , 1169 – 1177. Medicine & Science in Sports & Exercise

[ 3 ] Eight-year follow-up results from the Rome Project of Coronary Heart Disease Prevention. Research Group of the Rome Project of Coronary Heart Disease Prevention. Prev Med. 1986; 15 ( 2 ) : 176 – 91.

[ 4 ] Trenell M. I. ( 2015 ) . Sedentary behaviour, physical activity, and NAFLD: Curse of the chair. Journal of hepatology, 63 ( 5 ) , 1064 – 1065. Redirecting

[ 5 ] Benatti, F. B., & Ried-Larsen, M. ( 2015 ) . The Effects of Breaking up Prolonged Sitting Time: A Review of Experimental Studies. Medicine and science in sports and exercise, 47 ( 10 ) , 2053 – 2061. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000654 ]

[ 6 ] Dunstan, D. W., Kingwell, B. A., Larsen, R., Healy, G. N., Cerin, E., Hamilton, M. T., Shaw, J. E., Bertovic, D. A., Zimmet, P. Z., Salmon, J., & Owen, N. ( 2012 ) . Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes care, 35 ( 5 ) , 976 – 983. Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses | Diabetes Care | American Diabetes Association

[ 7 ] Buffey, A. J., Herring, M. P., Langley, C. K., Donnelly, A. E., & Carson, B. P. ( 2022 ) . The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine ( Auckland, N.Z. ) , 52 ( 8 ) , 1765 – 1787.

[ 8 ] Thorp, A. A., Kingwell, B. A., Sethi, P., Hammond, L., Owen, N., & Dunstan, D. W. ( 2014 ) . Alternating bouts of sitting and standing attenuate postprandial glucose responses. Medicine and science in sports and exercise, 46 ( 11 ) , 2053 – 2061. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000337

[ 9 ] Healy, G. N., Dunstan, D. W., Salmon, J., Cerin, E., Shaw, J. E., Zimmet, P. Z., & Owen, N. ( 2008 ) . Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes care, 31 ( 4 ) , 661 – 666. Breaks in Sedentary Time | Diabetes Care | American Diabetes Association

策划制作

策划：JJJ | 监制：Feidi

插图：见图注 | 封面图来源：图虫创意

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