吃早餐的减肥效果被夸大了
本文来自微信公众号：精练 GymSquare （ID：GymSquare），首发于 2020 年 7 月，作者：Aurora Cai，题图来自：视觉中国
如果要在一日三餐中，选一餐吃后能减肥的，可能只有早餐获此殊荣。
" 吃早餐帮助减肥 " 由来已久。早餐可降低一天饥饿感的结论，源于综述研究中超 60% 的实验结果。同样，吃完早餐代谢短暂提升的现象，也使葛优瘫爱好者们跃跃欲试。
但这条 " 金科玉律 " 的结论下的现象是，包括常见的高热量早餐也被一并视为减肥利器。不论是中国的米粥烧麦，还是欧美的华夫燕麦。但很显然，饱含高热量碳水，与减肥者们想要的效果是相反的。
" 吃早餐减肥 " 的效果被夸大了。
在过去，早餐一度上升至减肥药级别。通过赞助科学实验室发表有利结论，早餐麦片品牌开启营销推广，使高糖低脂的美式早餐麦片成为风靡食品。
至于不牵涉商业利益的独立研究者，则以 1990 年至 2018 年的 13 项实验研究为基准，发现吃早餐与身材并无显著的相关性。这多出的一餐，反而使每日热量摄入平均多出了 260 大卡。
吃早餐有助于减肥，但这种帮助是有限的。
其实也有更多的健身者，通过不吃早餐完成减肥。无论是中午开始进食的间歇性断食，还是起床后开启的空腹训练，都在证明不吃早餐未必会发胖。
当然，更大的共识是，对于 " 夜猫体质 " 或没有早餐习惯的进食者来说，为了减肥而强迫吃早餐，或许是没有必要的。
而 " 早餐热爱者 " 也无需饿肚子强迫断食，更应注重食材的营养素均衡。与馒头油条、膨化麦片等高碳饮食相比，选择粗粮豆浆鸡蛋等低 GI 食物，其实比纠结吃早餐与否更重要。
一、" 吃早餐 " 和 " 减肥"
在吃早餐的减肥效果被夸大以前，有着吃早餐帮助减肥的科学结论。
2018 年普度大学研究员根据 22 项有效实验，发表与早餐减肥相关的综述结论。比如说，66% 的实验指出，吃早餐显著降低全天饥饿感。同时，也有 43% 的研究发现，吃早餐可显著降低餐后胃饥饿素水平。
而更多人期盼的早餐提高代谢，也在该项实验中得到解答。在综述中仅有一项实验结论指出，早餐后会出现基础代谢提升，但这种现象仅限于较短时间。
但自此以后，吃早餐的减肥效用被夸大，继 " 不吃早餐会长胆结石 " 以后，不吃早餐也是会变胖的。
这一概念最早可能是由美国早餐麦片品牌 " 家乐氏 " 提出，以达到推广宣传作用。
调查发现，宣传早餐好处论的实验研究是由家乐氏、桂格等品牌赞助的。这就与可口可乐赞助 " 糖分不是肥胖元凶 " 的科学实验一样，存在商业利益驱动。
商业利益的驱动，导致了实验结果的主观性和片面性。
英国巴斯大学 University of Bath 营养学系教授 James Betts，便研究了市面上早餐健康论研究的实验细节发现，几乎所有的实验都是观察性的，缺乏对照组以及机理研究，得出的结论并不可靠。
但各大谷物麦片品牌在广告宣传中不断引用这些不全面的实验结果，使 " 要吃早餐 " 成为了全民普及的减肥迷思。而这些麦片品牌，也正好赶上了美国的 " 低脂风潮 "，主推低脂减肥，却添加了大量的精制糖，悄然使人发胖。
直至近一个世纪后，美国麦片引出的早餐迷思依旧存在。比如近期张文宏指出的 " 早餐不必喝粥 "，也是倡议避免高碳高糖饮食习惯。
二、早餐有助减肥 ，但帮助有限
早餐与减肥并没有直接因果关系。
比如，减肥成功者有更规律的晨间运动习惯，相比规律进食早餐，运动或许是使其瘦下的主因。
而阿伯丁大学研究食欲的教授 Alexandra Johnstone 也提出，早餐与减肥存在因果关系，可能只因不吃早餐者的营养学储备较少。
换句话说，早餐有助于减肥，但这种帮助是有限的。
比如，一项美国临床营养期刊 2014 年研究中，实验者邀请近 300 名参与者参与为期 16 周的调查。实验中，一半有吃早餐习惯，一半没有吃早餐习惯，并被平均分入对照组，早餐组，和不吃早餐组。
结果发现，不论参与者在研究是否有吃早餐习惯，在实验中吃与不吃早餐对减重结果都无明显变化。
B 为早餐组，NB 为不吃早餐组，差异无统计学显著意义
来源：The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss:a randomized controlled trial
而晚睡晚起的年轻一代，或是没有早餐习惯的进食者，为了减重而强迫自己吃早餐，可能会导致额外的卡路里摄入。
the BMJ 通过统计 1990 年至 2018 年的 13 项实验研究，发现不吃早餐者每日平均卡路里摄入比吃早餐者低 259.79 卡，具有统计学意义。
而早餐导致 " 吃的更多 " 的原因可能在于，早餐一碗高 GI 白粥下肚后并不饱腹，至午饭时间依旧会饿。
不吃早餐者每日平均卡路里更低来源：the BMJ
于是，更多的健身者开始选择低 GI 的高蛋白早餐，或直接跳过早餐帮助减脂。
最近流行的间歇性断食的执行方式之一，也是跳过早餐缩减进食窗口。无论早晨六点到中午十二点，还是下午两点吃到晚上八点，一天内只有 6～8 小时内进食，而具体进食时间并无规定，在断食理论上来说或有近似的效果。
但目前科学研究对断食了解还不足够，强迫 " 断食 " 也会给一些早餐爱好者带来副作用：暴饮暴食、低血压、易怒和头痛的风险。就目前而言，无论是支持还是反对早餐减肥论的营养理论都 " 证据有限 "。
三、早餐吃什么，比吃早餐与否更重要
虽然没有确切规定的 " 最佳早餐时间 "，但科学界更多的共识是——在适当的时间吃早餐。
具体来说，个体差异导致每个人身体在晨间的运作模式并不相同，个人体质需求也不相同。比如，对有胆结石、进食障碍的人来说，按时吃早餐比 " 一觉睡到午饭 " 的晚起者更加重要。
相比纠结吃早餐与否，早餐吃什么或许更重要。
传统早餐食品，常常含有高碳水高热量，容易在 " 早餐不胖 " 的安慰作用下悄然吃多。
上海人清晨的一块粢饭团，是一块厚实的热量炸弹，武汉的热干面是满满一碗淋油的碳水，北京的焦圈儿是油炸面粉。而来自欧美的早餐麦片和水果酸奶，也常是加了大量糖分的伪健康食品。
高 GI 精制碳水，使血糖急速上升，刺激胰岛素释放，增加脂蛋白脂酶的活性，开启脂肪组织 " 储存模式 "，加速肥胖。
减重需看每日整体摄入的卡路里和营养素。早餐或许并非必须，但若选择食用早餐，要确保合理的营养素摄入。